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"CÓMO INCREMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA"
 
     
 

Tener una alimentación correcta y desarrollar habitualmente una actividad física inciden de modo positivo en la salud. Además, contribuyen de manera sustantiva en la prevención de algunas enfermedades, ya que:

* Contrarrestan la tensión arterial elevada.
* Mejoran el perfil de los lípidos sanguíneos.
* Previenen o retrasan la resistencia a la insulina.
* Reducen la perdida de masa ósea.
* Coadyuvan a alcanzar y/o mantener un peso saludable.


¿Cómo mejora la actividad física la salud?

Durante los últimos años se han documentado los efectos favorables que tiene acostumbrar la actividad física; ello tanto en la prevención como en el tratamiento de algunos problemas de salud. Por ejemplo:

* En la Obesidad promueve la perdida de grasa corporal. Cuando se combina con la alimentación, la regulación del peso a largo plazo es más efectiva.
* En la  Osteoporosis no sólo propicia que los huesos alcancen su máxima densidad, sino también previene la pérdida de masa ósea.
* En la Diabetes desempeña un papel relevante en la prevención y el control de la enfermedad.
* En la Ateroesclerosis, junto con modificaciones en la alimentación, disminuye el riesgo de lesiones en las arterias.
* En la Hipertensión arterial  las investigaciones muestran que la practica habitual de actividad física aeróbica de intensidades baja, moderada y alta produce un decremento de hasta 10 mmHg en la presión arterial. En   contraparte, el sobre entrenamiento, la ganancia excesiva de peso (aunque se deba al incremento en la masa muscular) y el uso de andrógenos (anabólicos) elevan la tensión arterial.
* En la Arritmia reduce los requerimientos de oxigeno al miocardio y la vulnerabilidad a las arritmias  y de muerte súbita.
* En el Cáncer  se asocia con un menor riesgo de padecer este mal de colon.
* En la Hipercolesterolemia  mejora el perfil de los lípidos sanguíneos al bajar las concentraciones de colesterol y triglicéridos, mientras que las lipoproteínas de lata densidad se incrementan, de tal forma que se crea un efecto protector.


¿Cómo obtener los beneficios de la actividad física?

* Realice actividades de intensidad moderada. Es más probable que estas formen parte de sus ocupaciones diarias en comparación con las intensas.

* Practíquela regularmente de tres a cinco veces por semana. Las personas sedentarias deben iniciar con tres días semanales e incrementar de manera gradual.

* Mantenga su rutina por lo menos treinta minutos, pues el tiempo mínimo para que el ejercicio aeróbico sea efectivo. En el caso de las personas sedentarias, un objetivo realista es empezar con unos minutos al día e incrementar poco a poco hasta llegar a la media hora.

* Visite al médico antes de iniciar un programa de actividad física, en especial si padece enfermedades cardiovasculares o necesita rehabilitación física.

* Tenga presente el ejercicio aeróbico practicado habitualmente  y por un tiempo prolongado contribuye al metabolismo de los lípidos. Esto quiere decir que la energía utilizada para la actividad física proviene de la grasa corporal,  lo cual ayuda al mantenimiento de un peso saludable.

* Recuerde que los efectos del ejercicio aeróbico han sido los mas estudiados por lo tanto las recomendaciones se inclinan a considerar este tipo como el ideal para tratar enfermedades crónicas. Los ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas, impulsan la formación de musculo, proporcionan al cuerpo dureza y definición y fortalecen los huesos. Este tipo de ejercicio puede formar parte de un programa de rehabilitación. Se recomienda que el levantamiento de pesas se lleve a cabo con pesos pequeños y muchas repeticiones, acompañadas por periodos cortos de descanso, ya que el levantamiento de pesos grandes con pocas repeticiones y periodos de descanso prolongado no produce los efectos positivos del ejercicio anaeróbico.

En la tabla siguiente se muestra un programa de acondicionamiento para adultos durante un mes:

 
 

SEMANA

ACTIVIDAD

  RECOMENDACIONES

1a

Caminar 30 minutos al día.

De preferencia por la mañana y después de haber consumido algún alimento, como una fruta.

2a

Caminar 40 minutos al día.

Incrementar la intensidad.

3a

Trotar por 20 minutos y caminar por 15 minutos.

Se puede hacer de manera intermitente, empezar caminando 10 minutos y luego trotar 10 minutos y así sucesivamente.

4a

Trotar por 30 minutos y caminar por 15 minutos.

Trotar los 30 minutos de forma continua, empezando con 5  minutos de caminata.

 
     
 
¿Cómo hacer que el ejercicio forme parte de su rutina?

* Dele prioridad y conviértalo en un hábito, recuerde que forma parte de un estilo de vida saludable.

* Busque un grupo de amigos para practicarlo, le será mas fácil mantenerse si cuenta con compañía.

* Inicie con caminata; al sentirse mejor, puede empezar a trotar o andar en bicicleta.

* Aprenda a escuchar su cuerpo, no llegue al punto de sentirse exhausto. Una buena manera de verificar esto es que durante la práctica de ejercicio pueda hablar sin dificultad y que, la terminar, el tiempo de recuperación no sea prolongado; de esta manera se asegura que al día siguiente pueda de nuevo hacer ejercicio.

* Busque que sea una diversión, así  tendrá mas probabilidades de mantenerse a largo plazo.

* Recuerde con frecuencia que los beneficios para su salud son invaluables; además le ayuda a relajarse y a verse y sentirse mejor. Acompañe la actividad física con una alimentación correcta. Éstas son dos de las áreas indispensables para tener un estilo de vida saludable.
 
     
 
 
     
 
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